Сіз аяқтарыңызды нығайтып, бұлшық еттеріңізді жасағыңыз келе ме? Сізге өзіңіз қалаған нәтиже беретініне сенімді бұзау жаттығуларын іздеңіз. Сіз өзіңіздің атлетикалық көрсеткіштеріңізді жақсартқыңыз келсе немесе жай ғана аяқтарыңызды қатайтқыңыз келсе, бұл жаттығулар кез келген жаттығуларға тамаша қосымша болады.
Ең жақсы бұзау жаттығуларының бірі - балтырды тұрып көтеру. Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттеріне арнайы бағытталған және оны салмақпен немесе салмақсыз орындауға болады. Бұзауды тұрып көтеру үшін жай ғана аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, өкшелеріңізді жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз. Белгіленген қайталау саны үшін қайталаңыз.
Тағы бір тиімді бұзау жаттығуы - отырғанда балтырды көтеру. Бұл жаттығу отырған бұзау көтеру машинасы немесе орындық пен гантельдер арқылы орындалады. Отырғызған балтырды көтеру үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тигізіп, машинаға немесе орындыққа отырыңыз. Жамбасыңызға гантель немесе салмақ қойыңыз, содан кейін өкшіңізді жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз. Белгіленген қайталаулар саны үшін қайталаңыз.
Егер сіз дене салмағына арналған жаттығуларды ұнатсаңыз, аяқты аяқпен көтеру - тамаша нұсқа. Бұл жаттығуды орындау үшін аяқтың доптарымен баспалдақтың немесе платформаның шетінде тұрып, өкшелеріңізді салбырап тұруға мүмкіндік беріңіз. Өкшелеріңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз, балтырыңыздың созылуын сезініңіз, содан кейін өкшіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз. Белгіленген қайталаулар саны үшін қайталаңыз.
Қиындықты ұнататындар үшін бір аяқпен балтыр көтеру - бұл сіздің күнделікті жұмысыңызға қосу үшін тамаша жаттығу. Бір аяққа тұрып, өкшіңізді жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз. Белгіленген қайталаулар саны үшін қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Бұл балтыр жаттығуларын әдеттегі жаттығуларыңызға қосу сізге күштірек, сергек болуға көмектеседі…
Ең жақсы бұзау жаттығуларының бірі - балтырды тұрып көтеру. Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттеріне арнайы бағытталған және оны салмақпен немесе салмақсыз орындауға болады. Бұзауды тұрып көтеру үшін жай ғана аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, өкшелеріңізді жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз. Белгіленген қайталау саны үшін қайталаңыз.
Тағы бір тиімді бұзау жаттығуы - отырғанда балтырды көтеру. Бұл жаттығу отырған бұзау көтеру машинасы немесе орындық пен гантельдер арқылы орындалады. Отырғызған балтырды көтеру үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тигізіп, машинаға немесе орындыққа отырыңыз. Жамбасыңызға гантель немесе салмақ қойыңыз, содан кейін өкшіңізді жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз. Белгіленген қайталаулар саны үшін қайталаңыз.
Егер сіз дене салмағына арналған жаттығуларды ұнатсаңыз, аяқты аяқпен көтеру - тамаша нұсқа. Бұл жаттығуды орындау үшін аяқтың доптарымен баспалдақтың немесе платформаның шетінде тұрып, өкшелеріңізді салбырап тұруға мүмкіндік беріңіз. Өкшелеріңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз, балтырыңыздың созылуын сезініңіз, содан кейін өкшіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз. Белгіленген қайталаулар саны үшін қайталаңыз.
Қиындықты ұнататындар үшін бір аяқпен балтыр көтеру - бұл сіздің күнделікті жұмысыңызға қосу үшін тамаша жаттығу. Бір аяққа тұрып, өкшіңізді жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз. Белгіленген қайталаулар саны үшін қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Бұл балтыр жаттығуларын әдеттегі жаттығуларыңызға қосу сізге күштірек, сергек болуға көмектеседі…